Veganúar

Pistill frá Mæðgunum

Nú taka margir þátt í Veganúar, sem Samtök grænkera á Íslandi hafa undanfarin ár staðið fyrir í samstarfi við alþjóðlega vegan mánuðinn Veganuary. Þátttakendur sleppa dýraafurðum í einn mánuð. 

Sumir taka þátt til að víkka sjóndeildarhringinn eða til að æfa sig í að draga úr neyslu á dýraafurðum og auka hlut fæðu úr jurtaríkinu, eins og Embætti Landlæknis ráðleggur almenningi að gera, heilsunnar og umhverfisins vegna

Kemur í ljós að matur getur svo sannarlega verið ótrúlega bragðgóður og saðsamur, þó svo að ekkert kjöt komi við sögu.

GIRNILEGAR VEGAN UPPSKRIFTIR

Vegan brönsj
Svo er alltaf að bætast í hóp þeirra sem kjósa að gerast Vegan til lengri tíma. Í gegnum tíðina hefur það oftast verið blanda af dýraverndunarsjónamiðum, umhverfisvernd og heilsupælingum sem liggja að baki. Í dag fer ört vaxandi sá hópur sem hefur dýraverndunarsjónarmið að leiðarljósi.

Við mæðgur teljum að sama hvaða mataræði við kjósum okkur þá sé mikilvægt að huga að því að fæðið sé nægilega fjölbreytt og heilnæmt og að við séum meðvituð um hvaðan helstu næringarefnin koma. Næringarsamsetning fæðunnar er yfirleitt ekki sú sama hjá jurtaætum og alætum, þ.e. vegan fæði er oft auðugra af sumum efnum en rýrara af öðrum. Vel samsett jurtafæði getur verið afbragðst hollt, ríkt af trefjum og góðri næringu. Á vegan fæði til lengri tíma er þó mikilvægt að muna eftir vítamínunum B12- og D-vítamíni sem finnast varla í jurtaríkinu, en þau er auðvelt að nálgast sem fæðubót. Svo eru önnur næringarefni sem finnast víða í jurtaríkinu, en ágætt er fyrir okkur jurtaæturnar að skoða hvort skili sér örugglega til okkar í gegnum mataræðið, og ef ekki, huga að fæðubót. Við skrifum þetta ekki til að fæla neinn frá því að gerast vegan, við hvetjum ykkur ávallt til að fylgja hjartanu og eigin sannfæringu.  

Okkur var bent á nýlega danska rannsókn þar sem mataræði 70 vegana var skoðað og borið saman við NNR (norrænar ráðleggingar um mataræði) og einnig borið saman við mataræði 1257 danskra alæta. Í mjög grófum dráttum var niðurstaðan sú að hvað orkugefandi næringarefnin varðar komst danska vegan mataræðið nær norrænum ráðleggingum en mataræði alætanna, en hins vegar kom í ljós að í mörgum tilfellum náðist ekki ráðlagður dagskammtur fyrir ákveðin vítamín og steinefni á vegan mataræðinu og myndu dönsku jurtaæturnar því græða á því að veita þessum næringarefnum nánari athygli. Auðvitað er ekki hægt að líta á eina rannsókn sem algilda sönnun fyrir einu eða neinu, en við getum fengið vísbendingar um hvað er gott að hafa í huga. 

Hér að neðan eru helstu næringarefni sem gott er að skoða fyrir þá sem eru að taka sín fyrstu skref í veganisma. Upplýsingar um ráðlagða dagsskammta koma frá Landlæknisembættinu. Mikilvægt er að hafa í huga að meira er ekki alltaf betra þegar kemur að næringarefnum. Ef taka á fæðubótarefni er best að halda skömmtum innan viðmiðunarmarka, þ.e.a.s. passa að taka ekki inn margfaldan ráðlagðan dagsskammt. Sumar vegan vörur eru vítamínbættar og gott er að skoða innihaldslýsingar til að taka þær með í reikninginn.

B12 - vítamín

Allir á vegan fæði ættu að passa að taka inn B12-vítamín á einhverju formi, annað hvort sem fæðubótarefni eða í gegnum reglulega neyslu á vítamínbættum vörum eins og t.d. B12-bættri jurtamjólk og næringargeri. B12-vítamín finnst ekki í jurtaríkinu á virku formi og þess vegna er mikilvægt að passa upp á það á vegan fæði.

Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 2 ug.

D – vítamín

Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina. Því er Íslendingum almennt ráðlagt að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni. Athugið að D2-vítamín er vegan, en D3-vítamín oftast ekki, nema það sé tekið fram. Sumar jurtamjólkurvörur eru D-vítamínbættar.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 15 ug en 20 ug fyrir eldra fólk. Efri mörk 100 ug.

Joð

Joð er helst að finna í sjávarfangi, veganar geta fengið hluta af sínu joði úr þara og þangi, eins og t.d. söl og nori (blöðin sem notuð eru í sushi). Sumar tegundir þara hafa mjög hátt joð innihald og því er millivegurinn bestur hér. Gott er að skoða að taka inn joð sem fæðubót, ef sjávargróður er ekki reglulegur hluti af mataræðinu.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 150 ug. Efri mörk 600 ug.

Omega 3

Lýsi er ekki vegan svo gott er að huga að því að borða reglulega omega 3 ríka fæðu eins og hörfræ/hörfæjaolíu, valhnetur, chiafræ og hampfræ. Líkaminn getur breytt hluta af omega 3 fitusýrum úr jurtaríkinu í langar omega-3 fitusýrukeðjur (EPA og DHA) sem eru nauðsynlegar fyrir okkur, en jafnvel er líka gagnlegt að taka inn smáþörungaolíu (microalgae) sem inniheldur DHA og EPA.
Omega-3 fitusýrur ættu að veita að minnsta kosti 1% heildarorku úr fæðunni. 

Kalk

Margar vegan jurtamjólkurvörur eru kalkbættar. Að auki inniheldur ýmis fæða úr jurtaríkinu kalk, t.d. dökkgrænt grænmeti eins og spergilkál og grænkál, einnig tófú, baunir, möndlur, sesamfræ og tahini.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 800 mg. Efri mörk 2500 mg.

Járn

Líkaminn tekur betur við járni úr jurtaríkinu ef hann fær C-vítamín ríka fæðu eins og grænmeti og ávexti á sama tíma. Kaffi, te og kakó draga hins vegar úr upptöku. Járn fæst meðal annars hér: tófú, sojavörur, baunir, linsur, hnetur, fræ, dökkgrænt laufgrænmeti, þurrkaðir ávextir. Konur á frjósemisaldri þurfa meira járn en aðrir og því er gott að skoða hvort járnþörf sé mætt í gegnum fæðu.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 9 mg fyrir karla en 15 mg fyrir konur á frjósemisaldri. Efri mörk 25 mg.

Sínk

Mælt er með 25%-30% hærri inntöku á sínki fyrir grænmetisætur en alætur vegna þess að upptaka sínks skerðist þegar mataræðið er ríkt af phytic sýru á meðan dýraafurðir auka upptöku. Sínk fæst t.d. úr: baunum og linsum, sojavörum, hnetum, fræjum, sumum kornvörum, laufgrænu grænmeti. 
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 7 mg fyrir konur, 9 mg fyrir karla (+ 25%-30% hærri fyrir grænmetisætur). Efri mörk 25 mg.

Selen

Selenmagn fæðu fer eftir jarðveginum sem matvaran er ræktuð í og er því misjafnt. Brasilíuhnetur eru þekktar fyrir að vera ríkar af seleni, jafnvel ein á dag getur verið nóg.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 50ug fyrir konur og 60ug fyrir karla. Efri mörk: 300 ug. 

A-vítamín

Veganar fá sitt A-vítamín í gegnum karótín, sem líkaminn breytir í A-vítamín. Beta-karótín fæstu úr gulu og appelsínugulu grænmeti eins og gulrótum, graskeri, sætum kartöflum, einnig grænu laufgrænmeti eins og spínati og grænkáli og ávöxtum eins og kantalópu melónum, mangó og apríkósum. Gott er að miða við þrjá skammta á dag. Fita, eldun og maukun hjálpa til við upptöku.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 700 ug fyrir konur (= 8.400 ug b-karotín ) og 900 ug fyrir karla (=10.800 ug af b-karotín)

Ríboflavín (B2-vítamín)

Helsta uppspretta ríboflavíns í norrænu mataræði eru kjöt og mjólkurvörur. Í jurtaríkinu finnst ríbóflavín m.a. í: aspas, baunum, spergilkáli, fíkjum, grænkáli, banönum, linsum, fræjum, tahini, sætum kartöflum, tófú, tempeh og hveitikími.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 1,2 - 1,3 mg fyrir konur og 1,4 – 1,6 mg fyrir karla.

Prótein

Auðvelt er að fá nóg prótein úr jurtaríkinu, en það er gott að vita hvar það er að finna. Baunir, linsur, tófú, sojavörur, hnetur, hnetusmjör, fræ og quinoa eru dæmi um próteinuppsprettur fyrir vegana. Einnig fæst prótein úr kornvörum og grænu grænmeti.
Framlag próteina ætti að vera á bilinu 10-20% af heildarorku. 

Auðvelt er að nálgast öll þessi næringarefni sem fæðubót ef þau koma ekki úr matnum okkar og því hvetjum við ykkur til að prófa vegan/grænmetisfæði ef hjartað slær í þá átt. Veganismi er ekki nýjasti megrunarkúrinn, heldur í raun og veru pólitísk og siðferðileg hreyfing, þar sem mataræði spilar stórt hlutverk. Best er fyrir grænmetisætur eins og aðra að borða fjölbreytta fæðu úr góðu hráefni. Við mælum með að leggja áherslu á trefjaríkt hráefni eins og grænmeti í öllum regnbogans litum, ávexti og ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir og linsur.

Aukin neysla á jurtaafurðum og minni neysla dýraafurða er jákvæð fyrir umhverfið, heilsuna og dýrin. Að auki kjósum við mæðgur alltaf lífræna ræktun þegar það er hægt, vegna þess að við teljum þá aðferðafræði hafa góðan samhljóm með umhverfinu, sem gagnast okkur öllum til lengri tíma, bæði mönnum og dýrum.
Nytt-islenskt-graenmeti-a-marmara