Veganúar

Smávegis um jurtafæði

11 jan. 2018

Nú taka margir þátt í Veganúar, sem Samtök grænmetisæta á Íslandi hafa undanfarin ár staðið fyrir í samstarfi við alþjóðlega vegan mánuðinn Veganuary. Þátttakendur sleppa dýraafurðum í einn mánuð. 

Sumir taka þátt til að víkka sjóndeildarhringinn eða til að æfa sig í að draga úr neyslu á dýraafurðum og auka hlut fæðu úr jurtaríkinu, eins og Embætti Landlæknis ráðleggur almenningi að gera, heilsunnar og umhverfisins vegna

Kemur í ljós að matur getur svo sannarlega verið ótrúlega bragðgóður og saðsamur, þó svo að ekkert kjöt komi við sögu.


Svo er alltaf að bætast í hóp þeirra sem kjósa að gerast Vegan til lengri tíma. Í gegnum tíðina hefur það oftast verið blanda af dýraverndunarsjónamiðum, umhverfisvernd og heilsupælingum sem liggja að baki. Í dag fer ört vaxandi sá hópur sem hefur dýraverndunarsjónarmið að leiðarljósi.

Við mæðgur teljum að sama hvaða mataræði við kjósum okkur þá sé mikilvægt að huga að því að fæðið sé nægilega fjölbreytt og heilnæmt og að við séum meðvituð um hvaðan helstu næringarefnin koma. Næringarsamsetning fæðunnar er yfirleitt ekki sú sama hjá jurtaætum og alætum, þ.e. vegan fæði er oft auðugra af sumum efnum en rýrara af öðrum. Vel samsett jurtafæði getur verið afbragðst hollt, ríkt af trefjum og góðri næringu. Á vegan fæði til lengri tíma er þó mikilvægt að muna eftir vítamínunum B12- og D-vítamíni sem finnast varla í jurtaríkinu, en þau er auðvelt að nálgast sem fæðubót. Svo eru önnur næringarefni sem finnast víða í jurtaríkinu, en ágætt er fyrir okkur jurtaæturnar að skoða hvort skili sér örugglega til okkar í gegnum mataræðið, og ef ekki, huga að fæðubót. Við skrifum þetta ekki til að fæla neinn frá því að gerast vegan, við hvetjum ykkur ávallt til að fylgja hjartanu og eigin sannfæringu.  

Okkur var bent á nýlega danska rannsókn þar sem mataræði 70 vegana var skoðað og borið saman við NNR (norrænar ráðleggingar um mataræði) og einnig borið saman við mataræði 1257 danskra alæta. Í mjög grófum dráttum var niðurstaðan sú að hvað orkugefandi næringarefnin varðar komst danska vegan mataræðið nær norrænum ráðleggingum en mataræði alætanna, en hins vegar kom í ljós að í mörgum tilfellum náðist ekki ráðlagður dagskammtur fyrir ákveðin vítamín og steinefni á vegan mataræðinu og myndu dönsku jurtaæturnar því græða á því að veita þessum næringarefnum nánari athygli. Auðvitað er ekki hægt að líta á eina rannsókn sem algilda sönnun fyrir einu eða neinu, en við getum fengið vísbendingar um hvað er gott að hafa í huga. 

Hér að neðan eru helstu næringarefni sem gott er að skoða fyrir þá sem eru að taka sín fyrstu skref í veganisma. Upplýsingar um ráðlagða dagsskammta koma frá Landlæknisembættinu. Mikilvægt er að hafa í huga að meira er ekki alltaf betra þegar kemur að næringarefnum. Ef taka á fæðubótarefni er best að halda skömmtum innan viðmiðunarmarka, þ.e.a.s. passa að taka ekki inn margfaldan ráðlagðan dagsskammt. Sumar vegan vörur eru vítamínbættar og gott er að skoða innihaldslýsingar til að taka þær með í reikninginn.

B12 - vítamín

Allir á vegan fæði ættu að passa að taka inn B12-vítamín á einhverju formi, annað hvort sem fæðubótarefni eða í gegnum reglulega neyslu á vítamínbættum vörum eins og t.d. B12-bættri jurtamjólk og næringargeri. B12-vítamín finnst ekki í jurtaríkinu á virku formi og þess vegna er mikilvægt að passa upp á það á vegan fæði.

Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 2 ug.

D – vítamín

Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina. Því er Íslendingum almennt ráðlagt að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni. Athugið að D2-vítamín er vegan, en D3-vítamín oftast ekki, nema það sé tekið fram. Sumar jurtamjólkurvörur eru D-vítamínbættar.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 15 ug en 20 ug fyrir eldra fólk. Efri mörk 100 ug.

Joð

Joð er helst að finna í sjávarfangi, veganar geta fengið hluta af sínu joði úr þara og þangi, eins og t.d. söl og nori (blöðin sem notuð eru í sushi). Sumar tegundir þara hafa mjög hátt joð innihald og því er millivegurinn bestur hér. Gott er að skoða að taka inn joð sem fæðubót, ef sjávargróður er ekki reglulegur hluti af mataræðinu.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 150 ug. Efri mörk 600 ug.

Omega 3

Lýsi er ekki vegan svo gott er að huga að því að borða reglulega omega 3 ríka fæðu eins og hörfræ/hörfæjaolíu, valhnetur, chiafræ og hampfræ. Líkaminn getur breytt hluta af omega 3 fitusýrum úr jurtaríkinu í langar omega-3 fitusýrukeðjur (EPA og DHA) sem eru nauðsynlegar fyrir okkur, en jafnvel er líka gagnlegt að taka inn smáþörungaolíu (microalgae) sem inniheldur DHA og EPA.
Omega-3 fitusýrur ættu að veita að minnsta kosti 1% heildarorku úr fæðunni. 

Kalk

Margar vegan jurtamjólkurvörur eru kalkbættar. Að auki inniheldur ýmis fæða úr jurtaríkinu kalk, t.d. dökkgrænt grænmeti eins og spergilkál og grænkál, einnig tófú, baunir, möndlur, sesamfræ og tahini.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 800 mg. Efri mörk 2500 mg.

Járn

Líkaminn tekur betur við járni úr jurtaríkinu ef hann fær C-vítamín ríka fæðu eins og grænmeti og ávexti á sama tíma. Kaffi, te og kakó draga hins vegar úr upptöku. Járn fæst meðal annars hér: tófú, sojavörur, baunir, linsur, hnetur, fræ, dökkgrænt laufgrænmeti, þurrkaðir ávextir. Konur á frjósemisaldri þurfa meira járn en aðrir og því er gott að skoða hvort járnþörf sé mætt í gegnum fæðu.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 9 mg fyrir karla en 15 mg fyrir konur á frjósemisaldri. Efri mörk 25 mg.

Sínk

Mælt er með 25%-30% hærri inntöku á sínki fyrir grænmetisætur en alætur vegna þess að upptaka sínks skerðist þegar mataræðið er ríkt af phytic sýru á meðan dýraafurðir auka upptöku. Sínk fæst t.d. úr: baunum og linsum, sojavörum, hnetum, fræjum, sumum kornvörum, laufgrænu grænmeti. 
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 7 mg fyrir konur, 9 mg fyrir karla (+ 25%-30% hærri fyrir grænmetisætur). Efri mörk 25 mg.

Selen

Selenmagn fæðu fer eftir jarðveginum sem matvaran er ræktuð í og er því misjafnt. Brasilíuhnetur eru þekktar fyrir að vera ríkar af seleni, jafnvel ein á dag getur verið nóg.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 50ug fyrir konur og 60ug fyrir karla. Efri mörk: 300 ug. 

A-vítamín

Veganar fá sitt A-vítamín í gegnum karótín, sem líkaminn breytir í A-vítamín. Beta-karótín fæstu úr gulu og appelsínugulu grænmeti eins og gulrótum, graskeri, sætum kartöflum, einnig grænu laufgrænmeti eins og spínati og grænkáli og ávöxtum eins og kantalópu melónum, mangó og apríkósum. Gott er að miða við þrjá skammta á dag. Fita, eldun og maukun hjálpa til við upptöku.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 700 ug fyrir konur (= 8.400 ug b-karotín ) og 900 ug fyrir karla (=10.800 ug af b-karotín)

Ríboflavín (B2-vítamín)

Helsta uppspretta ríboflavíns í norrænu mataræði eru kjöt og mjólkurvörur. Í jurtaríkinu finnst ríbóflavín m.a. í: aspas, baunum, spergilkáli, fíkjum, grænkáli, banönum, linsum, fræjum, tahini, sætum kartöflum, tófú, tempeh og hveitikími.
Ráðlagður dagsskammtur fyrir fullorðna er: 1,2 - 1,3 mg fyrir konur og 1,4 – 1,6 mg fyrir karla.

Prótein

Auðvelt er að fá nóg prótein úr jurtaríkinu, en það er gott að vita hvar það er að finna. Baunir, linsur, tófú, sojavörur, hnetur, hnetusmjör, fræ og quinoa eru dæmi um próteinuppsprettur fyrir vegana. Einnig fæst prótein úr kornvörum og grænu grænmeti.
Framlag próteina ætti að vera á bilinu 10-20% af heildarorku. 

Auðvelt er að nálgast öll þessi næringarefni sem fæðubót ef þau koma ekki úr matnum okkar og því hvetjum við ykkur til að prófa vegan/grænmetisfæði ef hjartað slær í þá átt. Veganismi er ekki nýjasti megrunarkúrinn, heldur í raun og veru pólitísk og siðferðileg hreyfing, þar sem mataræði spilar stórt hlutverk. Best er fyrir grænmetisætur eins og aðra að borða fjölbreytta fæðu úr góðu hráefni. Við mælum með að leggja áherslu á trefjaríkt hráefni eins og grænmeti í öllum regnbogans litum, ávexti og ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir og linsur.

Aukin neysla á jurtaafurðum og minni neysla dýraafurða er jákvæð fyrir umhverfið, heilsuna og dýrin. Að auki kjósum við mæðgur alltaf lífræna ræktun þegar það er hægt, vegna þess að við teljum þá aðferðafræði hafa góðan samhljóm með umhverfinu, sem gagnast okkur öllum til lengri tíma, bæði mönnum og dýrum.
Nytt-islenskt-graenmeti-a-marmara



Fyllt hátíðar grasker - 10.12.2018 Hildur Salt Solla

Innbakad-28
Hnetusteik er líklega algengasti hátíðarréttur grænkera. Sjálfar framreiðum við hnetusteik nokkrum sinnum á ári og okkur finnst voðalega gaman að leika okkur að því að hafa hana aldrei alveg eins. Í ár ætlum við að nota hnetusteik sem fyllingu í fallegt butternut grasker, það kemur ljómandi vel út. Uppskriftin

Vegan Tartalettur - 6.12.2018 Hildur Salt Solla

Vegan tartalettur

Margir eiga nostalgískar minningar um tartalettur daginn eftir góða jólaveislu. Við mæðgur höfum reyndar ekki þessa tengingu við tartalettur því hefðin er að fylla þær með afgangs kjöti og meðlæti. En ákveðinn tengdasonur/eiginmaður hefur lengi talað fyrir því að hefðir úr hans æsku fái líka hljómgrunn í hátíðahöldunum og höfum við því látið undan og þróað vegan útgáfu af þessari nostalgíu. 
Og jú, hún er bara ljómandi góð.

Uppskriftin

Innbakað Oumph! - 4.12.2018 Hildur Salt Solla

Innbakað jóla Oumph!
Ljúffengur hátíðarréttur fyrir grænkera. Hefðbundið meðlæti fer vel með innbökuðu Oumph!-i Uppskriftin

Vegan sörur - 9.11.2018 Hildur Solla Sætt

Vegan sörur

Ný uppskrift úr tilraunaeldhúsi okkar mæðgna.
Við þróuðum nýja tegund af sörum því við erum pínu óþolinmóðar og langar stundum að stytta okkur leið... en samt bjóða upp á gómsætt gúmmilaði úr lífrænt ræktuðu hráefni.

Uppskriftin

Lakkrís kókoskökur með súkkulaði - 2.11.2018 Hildur Solla Sætt

Lakkrís kókoskökur með súkkulaði

Í skammdeginu finnst okkur svolítið notarlegt að baka eitthvað gott um helgar. Núna um helgina verður smá afmæliskaffi í fjölskyldunni og við ákváðum að baka smákökur sem gætu slegið í gegn hjá afmælisbarninu, sem er hrifið af lakkrís og súkkulaði. 

Uppskriftin

Dal - 15.10.2018 Hildur Salt

Dásamlegt dal

Dal hefur lengi verið uppáhalds maturinn minn. Dal er fyrsti rétturinn sem ég lærði að elda og örugglega sá sem ég hef eldað oftast yfir ævina, ég hef meira að segja borðað dal á jólunum! 

                                                                 - Hildur

Uppskriftin

Babaganoosh - 3.10.2018 Salt Solla

Babaganoosh - grillað eggaldin

Babaganoosh er uppskrift frá Mið-Austurlöndum og í sinni einföldustu útgáfu er hún grillað eggaldin, maukað með sítrónusafa, salti og tahini.
- Solla

Uppskriftin

Berjadraumur úr garðinum - 20.9.2018 Sætt

Ómótstæðilegur berjadraumur úr garðinum

Mamma kom í heimsókn og töfraði fram berjadraum úr rifsberjum og sólberjum úr garðinum. 
- Hildur

Uppskriftin

3 fljótlegir sælkeragrautar - 23.8.2018

Chiagrautar-14

Fyrripart dags uppfyllir chiagrautur mjög margt af því sem ég er að leita að. Saðsamur og gefur endingargóða orku svo ég þarf ekki að vera að fá mér snarl í tíma og ótíma. Og svo er hann líka algjört gúmmilaði, sem er auðvitað aðalatriðið fyrir sælkerann í mér, sem vill helst ekkert borða nema það sé afbragðsgott.  

Uppskriftin

Mjúkt taco með BBQ kjúklingabaunum - 15.8.2018 Salt

Mjúkt taco með kjúklingabaunum

Taco er svona máltíð sem auðvelt er að útbúa þannig að allir fái eitthvað sem þeim líkar vel, jafnvel þótt smekkurinn sé ólíkur. 

Uppskriftin

Vegan bröns - 8.8.2018 Salt Sætt

Vegan brönsj

Helgarbröns er ein af okkar uppáhalds samverustundum með fjölskyldunni, afslappað og eitthvað á borðum sem öllum finnst gott.

Uppskriftin

Grænar skrímsla muffins - 9.7.2018 Sætt

Grænar skrímslamuffins
Einn rigningardaginn í sumarfríinu langaði börnin að baka muffins. Við ákváðum að hleypa ímyndunaraflinu á flug og bjuggum til nýja tegund, grænar skrímslamuffins.  Uppskriftin

Steikt tófú og heimagerð BBQ sósa - 28.6.2018 Salt

Steikt tófú og heimagerð BBQ sósa
Við mæðgur höldum mikið upp á tófú. Uppskriftin

Vegan brauðsalat - 7.6.2018 Salt

Vegan brauðsalat

Brauðsalöt eru eitthvað svo sumarleg. Minna okkur á útilegur og garðveislur og svona ljúfa sumardaga þar sem allir eru of uppteknir í góða veðrinu til að nenna að elda og fá sér bara brauð og salat.

Uppskriftin

Litlar sítrónukökur - 19.5.2018 Sætt

Litlar sítrónutertur

Mjúkar og rjómakenndar sítrónutertur sem bráðna í munni. Þessar ljúffengu litlu tertur er tilvalið að eiga í frystinum og taka fram þegar gesti ber að garði.

Uppskriftin

Uppáhalds chiagrauturinn - 8.5.2018 Sætt

Uppáhalds chiagrauturinn
Þessa dagana er sólberjagrautur algjörlega uppáhalds morgunmatur okkar mæðgna. Svooooo góður! Uppskriftin

Páskagulur mangóís - 27.3.2018 Sætt

Páskagulur mangóís
Í okkar fjölskyldu var ananasbúðingur lengi vel hinn árlegi páskadesert. Kannski er það þess vegna sem okkur finnst alltaf svo gaman að hafa páskadesertana okkar páskagula. Uppskriftin

Appelsínu og chia muffins - 9.3.2018 Sætt

Áferðin er góð, stökkar efst og mjúkar innan í. Alveg passlega sætar og ríkulegt appelsínubragð. Uppskriftin

Fljótleg nærandi skál - 15.1.2018

Okkur mæðgum finnst gaman að elda góðan mat. En stundum (oft) er tíminn af skornum skammti og því höfum við báðar komist upp á lagið með það að útbúa fljótlegar máltíðir úr því sem er til í ísskápnum hverju sinni. Og satt best að segja eru einföldustu og fljótlegustu máltíðirnar oft þær sem eru í mestu uppáhaldi hjá okkur.

Uppskriftin

Vegan smurálegg - 11.1.2018

Vegan smurálegg

Okkur langar til að sýna ykkur skemmtilega aðferð við að búa til jurta”ost”. Við mæðgur höfum svo gaman af því að búa til svona gúmmelaði, þið gætuð haft gaman af að prófa líka, hvort sem þið eruð Grænkerar eða þykir einfaldlega gaman að prófa eitthvað nýtt.

Uppskriftin

Vegan súkkulaði muffins - 7.1.2018 Sætt

Við mæðgur bökuðum ljúffengar súkkulaði muffins um daginn, sem kláruðust á skotstundu. Við fengum nefnilega nokkra svanga smakkara í óvænta heimsókn. Litlu munnarnir smökkuðu vel og vandlega og við megum teljast heppnar að hafa sjálfar náð að næla okkur í örfáa bita.  Uppskriftin

Ilmandi kanilsnúðar - 6.1.2018 Sætt

Hér áður fyrr var snúðakakan hennar ömmu Hildar fastur liður hjá fjölskyldunni á afmælisdögum. Kakan var samsett af mörgum mjúkum snúðum úr heilhveitiblöndu, sem amma kryddaði með kanil og sætti hóflega með hrásykri. Snúðarnir runnu ávallt ljúflega niður og voru vinsælir meðal ungra afmælisgesta. Það blandaðist því svolítil nostalgía við kanil ilminn í loftinu þegar við mægðurnar bökuðum saman mjúka kanilsnúðaköku og fengum litla fingur til að taka þátt.

Uppskriftin

Tahinibrúnkur - 5.1.2018 Sætt

Núna nýlega helltist afar ákallandi löngun í sætindi með tahini ívafi yfir okkur mæðgurnar, svo við skelltum í tahinibrúnkur sem eru í sérstöku uppáhaldi hjá okkur. Þetta eru ekki dísætar bombur, bara svona passlega svakalega góðar brúnkur. Sesamkeimurinn af tahini-inu blandast ríkulegu súkkulaðibragðinu sérlega vel. Og þegar við bítum í kökurnar er áferðin svona örlítið klístruð og seig en á sama tíma mjúk og dásamleg. Mmm... og stökkar ristaðar heslihnetur...

Uppskriftin

Innbökuð jólasteik - 7.12.2017

Við styttum okkur leið og gerðum fljótlegri útgáfu af hátíðarmatnum. Uppskriftin

Langömmu smákökur - 30.11.2017 Sætt

Smákökubakstur er hluti af aðventuhefð margra, enda voða notalegt í skammdeginu að dunda saman í eldhúsinu og fá smákökuilm í húsið. Flest eigum við okkar uppáhalds sort sem vekur upp góðar minningar. Við mæðgur eigum eina svoleiðis, sem við köllum langömmukökur því uppskriftin kemur upphaflega frá langömmu. Við höfum aðlagað uppskriftina að okkar smekk, minnkað sykurinn svolítið og skipt yfir í hráefni sem við erum hrifnar af. Við viljum hafa sem mest lífrænt ræktað og svo finnst okkur mikilvægt að velja súkkulaði með fairtrade vottun í baksturinn. En kökurnar eru alltaf jafn góðar og bragðið vekur upp aðventu-nostalgíu hjá okkur mæðgum. Uppskriftin

Uppskerusalat með heitum krydduðum kjúklingabaunum - 17.10.2017 Salt

Uppskerusalat

Senuþjófurinn í þessu salati eru klárlega kjúklingabaunirnar, kryddaðar með reyktri papriku og bornar fram heitar. Mmm... við gætum borðað svona baunir í hvert mál.

Uppskriftin

Spergilkáls steik - 13.9.2017 Salt

brokkolisteik

Glænýtt íslenskt spergilkál er í sérstöku uppáhaldi hjá okkur mæðgum. Hér gerum við þetta dásamlega hráefni að aðal stjörnu máltíðarinnar. Spicy sesammaukið bragðast einstaklega vel með steikinni.

Uppskriftin

Ilmandi berjapæja - 28.8.2017 Sætt

Dásamleg bláberjapæja

Á þessum árstíma, á mörkum hausts og síðsumars, finnst okkur mæðgum voða notarlegt að baka ilmandi berjaböku. Við búum svo vel að eiga til smávegis af bláberjum eftir berjamó. Annars er oft hægt að kaupa íslensk bláber og svo er þessi uppskrift líka frábær með þeim berjum sem við eigum hverju sinni. Ilmurinn af nýbakaðri berjaböku er svo dásamlega haustlegur og minnir okkur á að hver árstíð hefur sinn sjarma.

Uppskriftin

Krækiberjasaft - 24.8.2017

En sá lúxus að geta skroppið upp í fjallshlíð og tínt næringarrík ber í kílóavís. Hvað er dásamlegra en að koma þreyttur og sæll heim, með fjólubláa tungu, lungun full af súrefni, krukkur fullar af villtum afurðum landsins og góðar minningar? 

Uppskriftin

Bláberjasulta - 23.8.2017 Sætt

Við mæðgur ólumst báðar upp við berjamó og sultugerð hjá ömmu Hildi. Hún notaði aldrei þessar hefðbundnu sultuuppskriftir þar sem algengt hlutfall berja og sykurs er 50/50. Hún bjó til sínar eigin uppskriftir, minnkaði sykurinn og notaði vel af kryddi eins og kanil, vanillu og engifer (og gerir enn). Bragðlaukarnir okkar vöndust þess vegna aðeins minna sætum sultum og í dag finnst okkur sulturnar bestar vel kryddaðar og ekkert of sætar. Hér er okkar eigin uppskrift að bláberjasultu. Uppskriftin

Regnbogaspaghetti - 9.6.2017 Salt

Það er eitthvað við þessa björtu sumardaga sem kallar fram löngun í litríkan og ferskan mat hjá okkur mæðgum. Grænmetisspaghetti er einn af þessum réttum sem okkur finnst svo góðir á sumrin. Við gerðum ljúffenga útgáfu um daginn og notuðum allt litríkasta grænmetið sem við fundum. 

Uppskriftin

Ofnbakað eggaldin - 19.5.2017 Salt

Bakad-eggaldin-med-fyllingu

Þessa dagana eru til ofsalega falleg og góð eggaldin í búðunum. Við höfum meira að segja rekist á íslensk eggaldin nýlega. Ofnbakað eggaldin finnst okkur virkilega ljúffengt, við notum það oft sem grunn sem við fyllum af því góðgæti sem við eigum til þann daginn. Í þetta sinn fékk rétturinn á sig svolítið mexíkóskan blæ, með baunum, avókadó, kóríander og djúsí kasjúhnetusósu.

Uppskriftin

Litríkar rótarfranskar - 31.3.2017 Salt

Heimalagaðar franskar eru ljúffengar, bæði sem meðlæti en líka bara einar og sér með djúsí sósu til að dýfa í. Þegar við mæðgur gerum franskar finnst okkur skemmtilegast að hafa þær litríkar og notum þess vegna rauðrófur, sætar kartöflur og sellerírót ásamt hinum hefðbundnu hvítu kartöflum. Bragðið verður fjölbreyttara og svo eru þær afbragðs fallegar!

Uppskriftin

Rófu taco - 18.10.2016 Salt

Rófu-taco er einn af okkar uppáhaldsréttum. Okkur finnst alltaf gaman að bjóða upp á réttinn í matarboðum, því hann kemur jafnvel hörðustu sælkerum á óvart. Hollt getur líka verið dásamlega gott!

Uppskriftin