Baunir

Baunir eru frábær matur. Nokkuð algengur miskilningur er að það sé vesen að matreiða baunir, en í raun er það lítið mál þegar við höfum kynnst þeim. Auðvitað er fljótlegast að kaupa tilbúnar baunir í krukku, en þeir sem vilja njóta kosta baunanna til fulls, þar með talið hversu hagkvæmur próteingjafi þær eru ættu að prófa að sjóða baunir, allavega einu sinni. Þurrkaðar baunir tvöfaldast eða þrefaldast við suðu og því fáum við mikið fyrir aurinn þegar við kaupum þurrkaðar baunir. Svo er alltaf hægt að sjóða mikið magn, skipta niður í hæfilega skammta og geyma í kæli eða frysti, til að eiga tilbúnar baunir þegar hentar.

Baunir eru fjölhæfar, draga auðveldlega í sig bragð og henta því vel sem uppistaða í næringarríkar máltíðir eins og pottrétti, borgara og buff, vefjur, súpur og salöt. Ævintýragjarnir útbúa meira að segja eftirrétti úr baunum.

Þeir sem vilja draga úr kjötneyslu geta meðal annars íhugað að hafa baunir oftar í matinn, ásamt fleiru úr jurtaríkinu.
Embætti landlæknis mælir einmitt með því að auka hlut fæðu úr jurtaríkinu í Ráðleggingum um mataræði:

"Flestir Íslendingar hefðu heilsufarslegan ávinning af því að auka neyslu á fæðu úr jurtaríkinu, s.s. á grænmeti, ávöxtum, berjum, hnetum, baunum, linsum, fræjum og heilkornavörum. Aukin neysla á jurtaafurðum og minni neysla dýraafurða mun auk þess hjálpa til við að takmarka losun gróðurhúsalofttegunda og vernda þannig umhverfið".

En aðalatriðið er auðvitað að baunir eru bara svo góðar.
Einhverjir eru hræddir við hinn alræmda vindgang sem kann að fylgja baunum. Ekki er til nein töfralausn í þeim efnum, en reynslan sýnir að þetta leysist oft að sjálfu sér þegar baunir eru oftar á borðum, þá einfaldlega venst líkaminn þeim. Baunir og linsur teljast til fæðu sem hefur prebiotic eiginleika, þ.e.a.s. hefur góð áhrif á þarmaflóruna.

Til eru ótal margar tegundir af baunum, en í grunninn eru þær flestar meðhöndlaðar á svipaðan hátt, þótt suðutími sé mismunandi eftir tegundum. Það er alveg hægt að sjóða baunir án þess að leggja þær í bleyti, oft þarf þá aðeins að bæta við suðutímann. En hefðbundin aðferð við að elda baunir er þannig að þær eru lagðar í bleyti fyrir suðu. 

Hér eru leiðbeiningar í nokkrum skrefum

1. Skolið baunirnar. Leggið þær svo í bleyti (1 hluti baunir og 4 hlutar vatn) í um 15 klst, t.d. yfir nótt. (Linsur 0-8 klst, tæknilega séð þarf ekki að leggja linsur í bleyti, en mörgum finnst það betra). Athugið að íbleytitíminn er ekki heilagur og sumir leggja baunir í bleyti í styttri tíma. 

2. Gamalt húsráð til að draga úr vindgangi: setjið 1 strimil af stórþara –Kombu- út í útbleytivatnið, eða ½  tsk af matarsóda pr. 200g baunir. Kombu strimillinn er eingöngu notaður í útbleytivatnið, hann er síðan þerraður og hægt að nota hann aftur og aftur.

3. Skolið baunirnar og skiptið um vatn áður en þær eru soðnar. 

4. Vatnsmagn við suðu: Látið vatnið rétt fljóta yfir baunirnar (um 2 cm). Ef þið hafið ekki lagt baunirnar í bleyti fyrir suðu þá þarf meira vatn, 1 hluta baunir á móti 2 hlutum af vatni. Þá lengist suðutíminn einnig.

5. Baunirnar eru tilbúnar þegar þær merjast auðveldlega milli tveggja putta, sjá suðutíma fyrir algengar baunir hér fyrir neðan.

6. Slökkvið undir baununum, saltið og látið standa í 10 mínútur. 

Það er hægt að frysta allar baunir, soðnar eða útbleyttar. Þess vegna er upplagt að sjóða umfram magn og eiga passlega skammta í frystinum til að grípa í. 

Suðutími fyrir algengar baunir:

Suðutíminn er miðaður við að baunirnar séu soðnar við lægsta hita sem viðheldur suðunni.

aduki baunir - 1 ½klst
augnbaunir - 1 klst
kjúklingabaunir - 1 ½ klst
nýrnabaunir - 1 ½ klst
linsur brúnar - 40 mín
linsur grænar - 25 mín
linsur rauðar - 20-25 mín
sojabaunir - 4-6 klst

Himneskar baunir 

Nokkrar góðar uppskriftir 

Klassískur hummus
Marokkóskur pottréttur   
Vegan borgari   
Grænmetislasagna   
Linsusúpa m engifer   
Linsubaunabuff 
Falafel
Linsubaunapottréttur (Dal)
Chili sin carne
Hnetusmjörspottréttur
Thai curry
Spínat- og kjúklingabaunabuff
Fylltar paprikur 
Sítrus og kryddjurtahummus
Kjúklingabaunasnakk
Hummus með möndlusmjöri og kryddjurtum
Fljótleg nærandi skál
Vegan súkkulaðimuffins
Uppskerusalat m heitum kjúklingabaunum